Ontbijt

• Moeite om ’s ochtends brood te eten? In plaats van brood zorgen ook een schaaltje pap (havermout of brinta bijvoorbeeld) of yoghurt met muesli en schijfjes appel of banaan voor een goede start van de dag.
• Er zijn volop lekkere soorten brood verkrijgbaar. Kies een broodsoort die je lekker vindt. Kies daarbij vooral voor vezelrijke broodsoorten zoals volkoren brood en roggebrood.
• Ontbijten is belangrijk! Een ontbijt levert de energie en de voedingsstoffen die je nodig hebt voor een goede concentratie op het werk of op school.
• Het is een gezonde gewoonte om wel te ontbijten. Ontbijt je niet, dan loop je risico voor de lunch te willen snacken of snoepen. Wie ’s ochtends moeite heeft met eten, doet er goed aan later op de ochtend een boterham te nemen.
• Kies bij voorkeur voor vezelrijk brood, bijvoorbeeld volkorenbrood of roggebrood. De vezels in dit brood geven eerder een verzadigd gevoel, zo krijg je minder snel trek tussendoor.
• Een boterham kun je zo nu en dan af wisselen met knäckebröd of beschuit. Kies dan wel voor een volkoren variant.
• Besmeer het brood altijd met halvarine. Dit levert goede vetten, maar ook onmisbare vitamine A,D en E. Dat geldt ook voor zachte margarine uit een kuipje, maar dit levert weer meer calorieën.
• Het is prima om hartig broodbeleg af te wisselen met zoet beleg. Kies vooral soorten met weinig verzadigd vet. Bijvoorbeeld jam, appelstroop, honing, vruchtenhagel of muisjes. Chocolade pasta, chocoladehagelslag, kokosbrood en pindakaas bevat juist meer calorieën en verzadigd vet.
• Kies voor niet al te vet broodbeleg: 20+ of 30+-kaas, fricandeau, kipfilet, gebraden kalkoen, rosbief, rollade, gekookte ham, of sandwichspread.
• Groente of fruit zijn heerlijk op de boterham, bijvoorbeeld tomaat, komkommer, aardbeien, banaan of plakjes appel.
• Maak één (ontbijt)gewoonte gezonder en wees trots op jezelf als dat lukt!

Lunch

• Maak een dubbele boterham: 2 sneetjes brood met één keer beleg!
• Kies voor niet al te vet broodbeleg: 20+ of 30+-kaas, fricandeau, kipfilet, gebraden kalkoen, rosbief, rollade, gekookte ham of sandwichspread.
• Kies voor de variatie ook eens voor vis bij de lunch. Bijvoorbeeld sardines, haring, zalm, tonijn of makreel.
• Neem ook eens fruit of groente op brood. Bijvoorbeeld schijfjes appel, peer, banaan of aardbeien. Of stukjes komkommer, tomaat, paprika of wat rauwkostsalade.
• Wanneer je meer tijd hebt maak dan eens een tosti met bruin of volkoren brood, belegd met 30+ geitenkaas of mozzarella en plakjes tomaat.
• Wanneer je van zoet houdt, kun je een zoete tosti maken met een plakje 20+ of 30+ kaas, plakjes banaan en kerrie.
• Neem in plaats van een gebakken ei een gekookt ei op brood. Besmeer het brood met halvarine en beleg dit met plakjes ei, tomaat of reepjes prei en peper.
• Beleg eens een sneetje roggebrood met een halve haring en wat bieslook of uitjes
• Maak eens een rijk gevulde groentesoep met veel verse soepgroente en eet daar wat bruin stokrood bij.
• Neem naast je pakketje belegde boterhammen, ook wat groente of fruit mee. Bijvoorbeeld een stuk komkommer, wat kerstomaatjes of radijsjes. Snijd deze voor het opeten in plakjes op brood of eet ze gewoon uit de hand.
• Neem eens wat rauwkostsalade bij het brood of neem een kopje heldere soep (tomaten of groentesoep) of bouillon voor de hartige trek.
• Maak één (lunch)gewoonte gezonder en wees trots op jezelf als dat lukt!

Warme maaltijd

• Heeft u weinig tijd, eet als warme maaltijd eens een maaltijdsoep met (bruin)brood en een rauwkostsalade. Dat vult goed en is gezond!
• Neem een ruime portie groente (150-200g), dit zijn 3 á 4 groentelepels.
• Groente uit diepvries, pot of blik is een goed alternatief voor verse groente: er zitten evenveel vitamines in.
• Zet liever niet vaker dan tweemaal per week een nitraatrijke groente op tafel, zoals andijvie, spinazie of bietjes.
• Om zoveel mogelijk voedingsstoffen te behouden, is het belangrijk groente niet te lang te bewaren en zo kort mogelijk te koken in weinig water.
• Varieer volop met groentesoorten. Op deze manier is het eten van groente niet saai en extra gezond. In iedere groentesoort zitten namelijk net weer andere voedingsstoffen.
• In de bereiding van groente kunt je lekker variëren: zoals salade, geroerbakt, gestoomd, gekookt, in een ovenschotel... mogelijkheden genoeg!
• Bereid je de soep uit een pakje? Voeg dan extra soepgroente toe.
• Maak een groenteomelet! Bak een omelet en vul deze met kort gebakken paprika, prei, taugé en champignons.
• Eet tijdens de hoofdmaaltijden lekker veel groente en aardappelen of volkorenpasta, zilvervliesrijst of peulvruchten. Dat is gezond en geeft een verzadigd gevoel. Zo kom je minder snel in de verleiding tussen de maaltijden door te gaan snoepen.
• Varieer in soorten vlees (varken, kip, rund) bij de maaltijd en kies bij voorkeur magere vleessoorten.
• Magere soorten vlees zijn kipfilet, runderlappen, rosbief, rundergehakt, hamlappen, fricandeau en varkenshaas.
• Een stukje vis, tahoe, tempé of een ei vormt een goed alternatief voor vlees of kip. Twee keer per week vis, waarvan één keer vet.
• Gebruik een pan met antiaanbaklaag. Daarin is minder vet nodig.
• Gebruik bij het klaarmaken zachte of vloeibare margarine, vloeibaar bak-en-braad of olie: deze bevatten weinig verzadigd vet.
• Snijd na bereiding, van vlees, de vette randjes van het vlees en schep overtollig vet van de (afgekoelde) jus.
• Je kunt soep en saus ook binden met gepureerde groente, peulvruchten of aardappelen. Strooi bijvoorbeeld aardappelpureepoeder door de soep.
• Kies voor Room Culinair, Room Fris, créme fraiche schenkbaar en koksroom in plaats van de ‘gewone’ créme fraiche of slagroom.
• Wees matig met zout. Breng het eten op smaak met verse kruiden, specerijen, gember, fruit, ui, knoflook en prei in plaats van zout.
• Kies bij het toetje voor magere yoghurt met vers fruit, magere vruchtenyoghurt zonder toegevoegd suiker, magere vla, vers fruit of een verse fruitsalade.
• Gegrilde, gepocheerde of gestoofde gerechten zijn een betere keuze dan gebakken gerechten.
• Kies je voor een kant en klaar maaltijd, let dan op voldoende groente. De meeste kant en klaarmaaltijden bevatten te weinig groente. Een gezonde warme maaltijd bevat ten minste 150 gram groente. Is dit niet het geval, eet er dan salade of rauwkost bij (al dan niet kant-en-klaar).
• Pizza uit de vriezer kunt u voor het bakken beleggen met plakken verse tomaat, champignons, repen paprika, plakken courgette of broccoliroosjes. Neem er ook een lekkere salade bij.
• Let op de portiegrootte. Vooral bij fastfood restaurants zijn de medium en large porties erg groot en meestal zeer calorierijk. Kies ook eens voor een (fruit)salade.
• Gaat u naar een cafetaria? Kijk dan of er een schildje met "Verantwoord Frituren" op de gevel hangt. Dat betekent dat er met vloeibaar vet wordt gefrituurd en dat het vet regelmatig wordt ververst. Via www.friturenindehoreca.nl vindt u alle adressen van cafetaria"s die verantwoord frituren.
• Maak één gewoonte in de warme maaltijd gezonder en wees trots op jezelf als dat lukt!

Tussendoor

• Sla geen maaltijden over! Neem dus elke dag een ontbijt, lunch en warme maaltijd. Zo voorkom je dat je erge (lekkere) trek krijgt tussendoor.
• Neem tussendoor een product uit de Schijf van Vijf. Bijvoorbeeld een stuk fruit, een krenten- of mueslibol, schijfjes komkommer snoeptomaatjes of worteltjes.
• Let erop dat een tussendoortje geen te grote portie is. Bijvoorbeeld een kopje heldere bouillon, soep, cracker met mager beleg, een plak ontbijtkoek of een stuk fruit.
• Extraatjes met niet te veel calorieën zijn: een handje popcorn, Japanse mix, rijstwafel of studentenhaver, paar zoute stengels, augurkjes, olijven, kerstomaatjes of stukjes bleekselderij of paprika met een yoghurt/kruiden dipsaus.
• Iets bij de koffie of thee? Kies dan voor een café noir, lange vinger, (volkoren) biscuit, plak ontbijt- of kruidkoek, mini krentenbol of bitterkoekje. Het gaat erom dat de portie klein blijft.
• Lekker als tussendoortje: meng kwark met geraspte appel met rozijnen, kleingesneden sinaasappel, peer met gember of (in de zomer) stukjes aardbeien.
• Light varianten van vette voedingsmiddelen bevatten éénderde minder vet. Zo zijn light chips minder vet dan gewone chips, maar bevatten nog steeds veel calorieën.
• Haal zo min mogelijk snoep en snacks in huis. Dat maakt de verleiding om tussendoor hiervan te eten veel minder groot. Doe geen boodschappen als u trek heeft. U koopt dan veel sneller calorierijke producten.
• Zoek balans in je dag. Wanneer je overdag een vette snack neemt, sla je ’s avonds je  extraatje over. Lukt het een keer niet, neem dan de dag erna een Balansdag.
• Zorg voor een gevulde fruitschaal en houd ‘knabbelgroente’ zoals tomaat, komkommer en worteltjes op voorraad voor tussendoor.
• Neem standaard een appel, banaan of een paar mandarijntjes mee voor trek onderweg, op school of naar het werk.
• Er is kant-en-klare fruitsalade en ‘knabbelgroente’ te koop in meeneemverpakkingen.
• Een stuk fruit, zoals banaan of appel is makkelijk en ook lekker.
• Door het drinken van gewone frisdrank en alcohol, krijg je ongemerkt veel extra calorieën binnen. Kies daarom voor (mineraal)water,  frisdrank zonder calorieën en koffie en thee zonder suiker.
• Wil je iets in de koffie? Gebruik geen suiker, maar liever zoetjes in koffie en thee. Kies als koffiemelk een magere variant of 0% koffiemelk. Of neem een scheutje  opgewarmde, opgeklopte halfvolle melk in de koffie. Volle koffiemelk, koffieroom, koffiemelkpoeder of creamer zijn minder goede keuzes. Deze leveren veel verzadigd vet.
• Maak één( snack)gewoonte gezonder en wees trots op jezelf als dat lukt!